הטיפים הטובים ביותר בכדי להירדם מהר - איך להירדם מהר ובקלות

אנשים רבים מוצאים שקביעת לוח זמנים מסייע להם להירדם ביתר קלות.

לגופך מערכת רגולציה משלה הנקראת קצב היממה . השעון הפנימי הזה מעיד על גופכם להרגיש ערני ביום אך ישנוני בלילה (1מקור מהימן).

התעוררות והליכה באותן השעות בכל יום יכולות לעזור לשעון הפנימי לשמור על לוח זמנים קבוע.

ברגע שגופך יסתגל ללוח הזמנים הזה, יהיה קל יותר להירדם ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום (8מקור מהימן).

חשוב גם לישון של 7 עד 9 שעות בכל לילה . הוכח שזה משך השינה האופטימלי למבוגרים (1מקור מהימן).

לבסוף, תן לעצמך 30-45 דקות להירגע בערב לפני שאתה נכנס למיטה. זה מאפשר לגוף ולנפש להירגע ולהתכונן לשינה (9מקור מהימן).

אור יכול להשפיע על השעון הפנימי של גופך , המווסת את השינה והערות.

חשיפה לאור לא סדירה עלולה להוביל לשיבוש מקצבי היממה, ולהקשות על ההירדמות ולהישאר ערים (10מקור מהימן).

במהלך היום, חשיפת גופך לאור בהיר אומרת לו להישאר ערני. גם לאור יום טבעי וגם לאור מלאכותי, כמו הסוג הנפלט מקורא אלקטרוני, יש השפעה זו על הערנות שלך (11מקור מהימן, 12מקור מהימן).

בלילה החושך מקדם תחושות ישנוניות. למעשה, מחקרים מראים שחושך מגביר את ייצור המלטונין , הורמון חיוני לשינה. למעשה, הגוף מפריש מעט מאוד מלטונין במהלך היום ( 13 , 14 ).

צאו וחשפו את גופכם לאור השמש או לאור בהיר מלאכותי לאורך כל היום. במידת האפשר, השתמשו בווילונות האפלה כדי להפוך את החדר לחושך בלילה.

זה נורמלי להתעורר באמצע הלילה. עם זאת, חוסר היכולת להירדם יכול להרוס מנוחת לילה טובה (20מקור מהימן).

אנשים שמתעוררים באמצע הלילה נוטים לעיתים קרובות לצפות בשעון ולאובססיביות לגבי העובדה שהם לא יכולים להירדם שוב.

צפייה בשעון שכיחה בקרב אנשים עם נדודי שינה. התנהגות זו עלולה לגרום לחרדה מחוסר שינה (21מקור מהימן).

כדי להחמיר את המצב, התעוררות על בסיס קבוע מבלי להירדם עלולה לגרום לגופך לפתח שגרה. כתוצאה מכך, אתה עלול למצוא את עצמך מתעורר באמצע הלילה בכל לילה.

אם אפשר, עדיף להסיר את השעון מחדרך. אם אתה זקוק לאזעקה בחדר, תוכל לסובב את השעון ולהימנע מלצפות בו כשאתה מתעורר באמצע הלילה.

בגלל שינה לקויה בלילה, אנשים עם נדודי שינה נוטים להיות ישנוניים במהלך היום, מה שמוביל לעיתים קרובות לנמנם בשעות היום.

אמנם תנומות קצרות משך נקשרו לשיפור בערנות וברווחה, אך ישנן דעות מעורבות לגבי ההשפעות של תנומה על שנת הלילה.

מחקרים מסוימים הראו כי תנומות רגילות ארוכות (שעתיים לפחות) ומאוחרות עלולות להוביל לאיכות שינה לילית ירודה ואף למחסור בשינה (22מקור מהימן, 23מקור מהימן).

במחקר שנערך בקרב 440 סטודנטים, נצפתה איכות השינה הלילה הגרועה ביותר בקרב אלו שדיווחו כי הם לוקחים שלושה תנומות בשבוע או יותר, אלה שנמנמו במשך יותר משעתיים, ואלה שנמנמו מאוחר (בין השעות 18: 00-21: 00) (22מקור מהימן).

מחקר שנערך בשנת 1996 מצא כי מבוגרים מבוגרים שנמנמו לעתים קרובות ישנו שינה לילית באיכות נמוכה יותר, תסמיני דיכאון ופעילות גופנית מוגבלת יותר. הם גם היו בעלי סיכון גבוה עודף יותר מאלה שלעתים נדירות תנומה (23מקור מהימן).

מחקר שנערך לאחרונה בקרב תיכוניסטים הגיע למסקנה כי תנומה בשעות היום הובילה למשך שינה קצר יותר ויעילות שינה נמוכה יותר (24מקור מהימן).

מחקרים אחרים גילו כי תנומות אינן משפיעות על שינה בלילה (25מקור מהימן, 26 ).

כדי לברר אם תנומות משפיעות על שנתך, נסה לסלק תנומות לחלוטין או להגביל את עצמך לתנומה קצרה (30 דקות או פחות) מוקדם ביום.

נראה שהאוכל שאתה אוכל לפני השינה עשוי להשפיע על שנתך. לדוגמא, מחקרים הראו כי ארוחות עתירות פחמימות עלולות להזיק למנוחת לילה טובה.

סקירת מחקרים הגיעה למסקנה שלמרות שדיאטה עתירת פחמימות עלולה לגרום לך להירדם מהר יותר, זה לא יהיה שינה רגועה. במקום זאת, ארוחות עתירות שומן עשויות לקדם שינה עמוקה ונינוחה יותר (27מקור מהימן, 28מקור מהימן).

למעשה, כמה מחקרים ישנים וחדשים יותר מסכימים כי תזונה עתירת פחמימות / דלת שומן הפחיתה משמעותית את איכות השינה בהשוואה לדיאטה דלת פחמימות / עתירת שומן.

זה התקיים במצבים שבהם הדיאטות העשירות בפחמימות / דלות שומן ודיאטות דלות בפחמימות / עתירות שומן הכילו את אותה כמות קלוריות (29מקור מהימן, 30מקור מהימן, 31מקור מהימן).

אם אתה עדיין רוצה לאכול ארוחה עתירת פחמימות לארוחת הערב, עליך לאכול אותה לפחות 4 שעות לפני השינה, כך שיהיה לך מספיק זמן לעכל אותה (28