5 טיפים לרגליים גדולות וחזקות יותר

5 טיפים לרגליים גדולות וחזקות יותר

5 טיפים לרגליים גדולות וחזקות יותר

שרירי הרגליים הם כמעט הכי חשובים לנו בגוף. אנחנו הולכים איתם, יושבים איתם והם נמצאות בפעולה כמעט כל היום. כל כלי הדם הכי קטנים נמצאים ברגליים, כך שרגליים גם אחראיות גם על זרימת דם טובה יותר לפלג גוף העליון. באימוני רגליים הגוף משחרר הרבה הורמון גדילה אשר תורם להעלאת מסת השריר ברגליים ובכלל הגוף, דבר אשר תורם לזירוז חילוף החומרים (יותר מסת שריר בגוף = יותר אנרגיה שהגוף שורף)
מעבר לכך, רגליים זה השריר הכי גדול בגופנו.

פלג הגוף התחתון מורכב מכמה שרירים:
שריר האגן, “גלוטאוס מקסימוס”
שרירי הרגל הקדמית “קוואדריספס”
שרירי הרגל האחורית “האמסטרינגס”
ושרירי התאומים “סולאוס, גסטרוכנמיוס”
אם שרירים אלו לא מפותחים בפרופורציה לגוף העליון זה נראה מצחיק.

לתופעה הזאת קוראים “רגלי חסידה” ואף אחד מאיתנו לא רוצה להגיע למצב כזה!

טיפ 1:
תרגילים פשוטים לפני תרגילים מורכבים –

לרגליים ישנם 2 תרגילים פשוטים בלבד (תרגיל פשוט = תרגיל שרק מפרק אחד זז בו),
לרגל הקדמית יש את תרגיל הפשיטת ברכיים במכונה בישיבה ולרגל האחורית יש את תרגיל הכפיפת ברכיים בישיבה/בשכיבה.
אני ממליץ לעשות את שני התרגילים האלו בתחילת האימון מ-2 סיבות-
1. שני התרגילים האלו יהוו חימום לתרגילים הבאים, המורכבים, גם מבחינת מפרק הברך וגם מבחינת חימום שרירי הרגליים העיקריים.
2. “התשה מוקדמת” – כאשר נבצע את שני התרגילים האלו בתחילת האימון, שרירי הרגליים יגיעו למיצוי טוב יותר בתרגילים המורכבים עם משקלים נמוכים יותר.

טיפ 2:
אמנו את שרירי הרגליים פעמיים בשבוע –

לא פעם אחת, ולא שלוש. פעמיים.
רגליים הוא השריר הכי גדול בגופנו, לכן הוא צריך לקבל עבודה בהתאם. אימון אחד של רגליים בשבוע לא יספיק למי שרוצה לשפר בצורה רצינית את רגליו.
תוכלו לשלב אימוני רגליים פעמיים בשבוע בתכנית AB של 4 פעמים בשבוע כאשר בA או בB יהיה אימון רגליים.
בתכנית ABC של 6 פעמים בשבוע גם תוכלו לשלב רגליים פעמיים בשבוע, בA, B, או C.
כמו כן בתכנית ABCDE או ABCDEF בחרו שני ימים עם אימוני רגליים שונים.

טיפ 3:
טווח תנועה מלא באימוני רגליים –

ישנם מגוון תרגילים מורכבים לרגליים. כדי להפיק את המירב מהם, צריך לנצל את כל הטווח תנועה שיש לשריר להציע.
אם זה בסקוואט, לעשות “דיפ סקוואט”, אם זה בלחיצת רגליים, להוריד את הפלטה עד שהרגליים נוגעות בגוף. אם זה בלאנג’ים, לרדת עם הברך עד למצב של 90 מעלות בין שתי הרגליים.
טווח תנועה קצר מזה, יוריד המון מאפקטיביות האימון בסופו של דבר.

טיפ 4:
שלבו באימון רגליים תרגילים שעובדים רגל-רגל

אצל רוב האנשים, הרגל הימנית או השמאלית היא יותר דומיננטית וחזקה מהשנייה. כאשר מבצעים תרגילים ששני הרגליים עובדות יחד ובמקביל, תמיד תהיה רגל אחת יותר חזקה שתפצה ותעבוד יותר חזק מהרגל השנייה. דבר זה קורה לדוגמא בפשיטות ברכיים או לחיצות רגליים, כשרגל אחת משתלטת מעט על התנועה. דבר זה יוצר חוסר פרופורציה בגודל הרגליים ובצבירת מאסה באותה רגל.
שלבו תרגילים כמו לאנג’ים רגל-רגל דינאמים או בסמית’ משין, לחיצת רגליים רגל-רגל, פשיטת ברכיים רגל-רגל וכו’ כדי למנוע מצב זה של חוסר פרופורציה והבדלי גודל משמעותיים.

טיפ 5:
אמנו את שריר התאומים!

נפגשתי בהרבה אנשים שמוותרים על אימון רגליים בכלל, וגם באנשים שעובדים על הרגליים, אבל לא עובדים על התאומים. נכון אולי זה לא השריר שהכי כיף לאמן בחדר הכושר ואולי ממש שורף לאמן אותו אבל אימון תאומים הכרחי לקבלת מראה שלם ופרופורציונאלי לרגל. אחרי הכל, בקיץ עם מכנס קצר השריר הראשון שבולט לעין הוא התאומים.
לעבודה על תאומים הוסיפו לפחות תרגיל אחד של 4 סטים ו-15 חזרות איטיות ומבוקרות.
אפשר לעשות או בעמידה על מדרגה בסמית’ משין, או בישיבה במכונת הלחיצת רגליים.
בנוסף, שריר התאומים מתחלק ל-2, “סולאוס” ו-“גסטרוכנמיוס”. כל התרגילים לתאומים המבוצעים עם רגליים ישרות וברכיים נעולות, שריר הגסטרוכנמיוס יעבוד.
כל התרגילים לתאומים המבוצעים בישיבה עם ברכיים בכפיפה, הסולאוס יעבוד.
אז למי שרוצה ממש להשקיע בשריר התאומים שלו, ישלב תרגיל מכל סוג תנועה הנ”ל.

מכאן הדרך לרגליים גדולות יותר קצרה,
לתיאום פגישת יעוץ הכולל תכנית אימונים ותפריט תזונה התקשרו עכשיו: 052-5427473