5 טיפים לחזה גדול יותר

5 טיפים לחזה גדול יותר

5 טיפים לחזה גדול יותר

המון אנשים נמצאים עם פיגור בחזה, וכמה שהם עובדים על החזה יותר חזק, כך הוא לא גדל, או שהחזה העליון כמעט לא נראה לעין, סביר להניח שמשהו לא בסדר.
אז מה בעצם לעשות ומה לא לעשות?

1. שלבו תרגילים מסוגים שונים
לחזה ישנם 2 תנועות אפשריות –
אפשרות ראשונה היא לחיצות חזה למיניהם (במוט, משקולות, שיפוע חיובי, מכונות)
ואפשרות שנייה היא תנועות “פרפר”
(במשקולות, במכונה, בשיפוע, בקייבל קרוס).
הקפידו לשלב לפחות 2 תרגילים של לחיצות ו2 תרגילים של פרפר באימון חזה, ולעיתים תשנו את הסדר והאופן שבהם התרגילים מתבצעים.

2. הקפידו על טווח תנועה מלא בתרגילי חזה.
גם בלחיצות חזה וגם בתנועות הפרפר, הקפידו לשמור על מתיחה מקסימלית וכיווץ מקסימלי בכל תנועה.
לדוגמא בתרגיל הפרפר בשכיבה עם משקולות-
התחילו את התנועה כאשר הידיים מחזיקות את המשקולות מעל הראש, עם מעט כפיפה במרפקים.
הורידו את המשקולות לאט לצדדים כשהמשקולות נמצאות דיי רחוק מהגוף עם זרועות פתוחות, והרגישו את המתיחה המקסימלית לחזה, ואז עלו חזרה עם הידיים.
לא לעשות קיצורי טווח תנועה על ידי קירוב המשקולות לגוף עם כפיפה גדולה במרפק, דבר אשר יפגע ביעילות התרגיל.
כנ”ל גם בלחיצות חזה.
לדוגמא בלחיצת חזה בשכיבה עם מוט, לרדת עד שהמוט נוגע בחזה.

3. התרכזו בכיווץ החזה בסוף תנועה
בכל תרגיל ובכל חזרה, כאשר מגיעים לשיא הכיווץ, כווצו את החזה חזק למשך שנייה כדי למקסם את הזרמת הדם לשריר.
לדוגמא בפרפר בקייבל קרוס, החזיקו את הידיות בסוף התנועה וכווצו חזק את החזה למשך שנייה בלי להרפות.

4. שנו את שיפוע הספסל בין הסטים
בתנועות החזה בשיפוע חיובי, שנו מסט לסט את השיפוע של הספסל.
ביחרו תרגיל אחד לחזה, עם משקולות חופשיות. (או לחיצת חזה או פרפר בשכיבה עם משקולות)
התחילו ב15 מעלות, סט לאחר מכן עלו ל25 מעלות, לאחר מכן עלו ל35 מעלות ואז 45 מעלות. (עלו בחור אחד בספסל בכל סט).
כך תמקסמו את העבודה על סיבי החזה העליונים.

5. לא להגיע לאימון יתר
וודאו שיש מרווח של יומיים לפחות מאימון כתפיים. אם תעבדו על כתפיים יום לפני אימון חזה, הכתפיים יהיו עייפות לאימון חזה וכך הביצועים פחות טובים וסכנה לפציעות גדלה.
את אימון היד אחורית בצעו לאחר אימון החזה באותו היום. לא יום לפני ולא יום אחרי. מאותה סיבה בדיוק.
כמובן שלא לעבוד על שריר החזה יום אחרי יום וגם לשמור על גיוון תרגילים באימון חזה.
במצב של אימון יתר, תוכלו רק ללכת אחורה בהתקדמות שלכם באימונים.